La Mindfulness

La pleine conscience ou mindfulness est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement au moment présent, en l’absence de tout jugement sur l’expérience qui se déploie moment après moment (Jon Kabat-Zinn, 2003). Inscrite depuis des millénaires au cœur de la philosophie bouddhiste, la pratique méditative intéresse le monde de la psychothérapie et des neurosciences depuis quelques années. Cette technique est de plus en plus utilisée dans le soin de la souffrance physique ou psychique et son intérêt a été validé scientifiquement dans de nombreuses indications.

Les premiers à l’avoir importée dans le monde de la psychologie scientifique, et à lui avoir donné son assise et son rayonnement actuel, furent un médecin américain, Jon Kabat-Zinn, et un psychiatre canadien, Zindel Segal. Ces deux auteurs ont respectivement élaboré l’entrainement à la gestion du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Il s’agit de programmes structurés en huit séances hebdomadaires, appliqués en groupe. Les séances sont conduites par 1 ou 2 instructeurs et durent environ deux heures. Celles-ci se composent d’exercices de méditation, de temps de partage d’expérience et d’explications en lien avec un thème précis. Entre les séances, les participants s’engagent à faire les exercices à domicile quotidiennement et à cultiver la pleine conscience dans des activités de routine.

D’autres interventions psychologiques font référence à la pleine conscience, mais en l’intégrant avec d’autres formes d’action, comme la thérapie d’acceptation et d’engagement (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).

Aujourd’hui, la méditation de pleine conscience est utilisée en milieu hospitalier et fait l’objet de recherches cliniques et scientifiques régulières. On dispose d’un nombre important d’études scientifiquement valides attestant de l’intérêt de cette approche dans différents troubles psychiatriques ou médicaux. Certaines indications spécifiques peuvent être soulignées :

• Gestion du stress, de l’anxiété chronique, de l’insomnie
• Prévention des rechutes dépressives
• Gestion de l’impulsivité (crises de colère, crises de boulimie…)
• Gestion de la douleur chronique
• Gestion de la détresse face à la maladie chronique

Les mécanismes d’action de la mindfulness sur l’état de santé semblent surtout correspondre à la distanciation avec les pensées (observation des pensées comme des événements mentaux) et à l’amélioration des capacités d’acceptation envers les émotions et sensations douloureuses.

Ainsi, la méditation de pleine conscience offre une aide à celles et ceux qui souffrent de difficultés émotionnelles ou qui sont confrontés aux conséquences de la maladie somatique (douleur chronique notamment). En outre, cette approche s’adresse à un large public et ne vise pas uniquement la pathologie : elle peut bénéficier à la grande majorité des personnes souhaitant améliorer leur bien-être subjectif.

Néanmoins, certaines précautions doivent toutefois être respectées car il existe des limites et contre-indications à la participation à un programme :

• La mindfulness n’est pas utilisée pour soigner les états pathologiques aigus qui nécessitent avant tout un traitement médicamenteux et/ou psychothérapique : dépressions en phase aiguë, troubles bipolaires non stabilisés, troubles psychotiques (délires, hallucinations)…
• La participation d’emblée à un programme de pleine conscience est à déconseiller aux personnes souffrant d’attaques de panique liées à des préoccupations hypocondriaques (inquiétudes centrées sur la santé et le corps) et aux personnes présentant une tendance à la dissociationavec ou sans antécédents traumatiques).
• L’engagement dans un programme nécessite une motivation et des ressources attentionnelles suffisantes pour répondre à l’exigence d’une pratique quotidienne de 45 minutes pendant 2 mois.

De façon générale, appliquée dans une perspective de soins, la pratique méditative doit être encadrée par des soignants. Il arrive en effet que certains patients vulnérables psychologiquement se retrouvent en difficulté voire décompensent. Une évaluation médicale en amont de la participation à un programme ainsi qu’un accompagnement spécialisé pendant la pratique sont donc nécessaires. En outre, il est parfois opportun de commencer par une phase de stabilisation au moyen d’un traitement psychothérapique et/ou médicamenteux, comme c’est le cas dans des pathologies aiguës telles que la dépression ou le trouble panique.

Pour les patients qui souhaiteraient trouver des soignants formés à cette approche, le site de l’institut Mindful-France propose un annuaire de praticiens en mindfulness composé exclusivement de professionnels de santé : www.mindful-france.org

Le texte qui suit est la retranscription d’un entretien du Professeur Pierre-Michel Llorca (Professeur de psychiatrie à l’Université d’Auvergne et responsable du service de psychiatrie B au CHU de Clermont-Ferrand) avec François Bourgognon, réalisé au cours de l’été 2015.

Pr Pierre-Michel Llorca pour LA RÉPONSE DU PSY : En quelques mots, qu’est-ce que la mindfulness ou méditation de pleine conscience ?

FRANÇOIS BOURGOGNON : Lorsqu’on parle de pleine conscience, méditer signifie s’entrainer à diriger son attention au moment présent. Il s’agit d’être présent à ce qui est là en s’efforçant de ne pas y réagir et simplement de l’observer et de le ressentir. En trois mots et pour faire appel à la brièveté lumineuse du vocable anglo-saxon : « Stop, breathe and be. »

Quels sont les effets démontrés de la mindfulness sur la santé et sur le cerveau ?

Depuis la création du programme MBSR par Jon Kabat-Zinn en 1979, la mindfulness s’est largement diffusée dans le domaine du soin et de la santé et son intérêt a été validé scientifiquement dans de nombreuses indications : gestion du stress, de la douleur chronique, prévention des rechutes dépressives, troubles anxieux(attaque de panique), troubles du comportement alimentaire, addictions…

Par ailleurs, les neuroscientifiques se sont beaucoup intéressés à la mindfulness ces dernières années. Comme le font tous les apprentissages, la méditation entraîne une restructuration du cerveau, fonctionnelle et structurelle, grâce au phénomène de neuroplasticité. Ainsi, des études d’imagerie menées sur des méditants ont montré des changements mesurables dans des régions du cerveau associées à la mémoire, à l’attention, aux émotions, à la conscience de soi et à l’empathie.

Pouvez-vous nous raconter comment vous avez découvert la méditation de pleine conscience ?

Au cours de mon internat de psychiatrie, je me suis rapidement tourné vers les thérapies comportementales et cognitives (TCC) et j’ai rencontré la mindfulness lors de mes formations. Dans la mesure où il s’agit d’une approche expérientielle, j’ai commencé à pratiquer pour moi-même et cela a tout de suite été une révélation. Il se trouve que j’étais à un moment de ma vie où je me sentais particulièrement sous pression et cette approche m’a montré comment sortir du mouvement et me rapprocher de mes besoins de calme et de continuité.

Il me semble opportun de préciser ici que je n’ai aucune référence religieuse et que je me définis clairement comme athée. Par ailleurs, je n’ai aucune inclination particulière pour la culture bouddhiste. C’est donc uniquement à travers ses aspects techniques et psychothérapiques que je me suis ouvert à la méditation de pleine conscience.

Aujourd’hui, quelle est votre pratique de la méditation ?

Il est habituel d’entendre qu’une pratique méditative digne de ce nom demande que l’on s’y consacre au minimum 45 minutes par jour, tous les jours de sa vie. Un tel niveau d’exigence est très souvent perçu d’emblée comme inatteignable par les novices. Et je ne parle pas des retraites silencieuses de 5 à 10 jours, systématiquement recommandées pour nourrir et soutenir la pratique, ni des glissements préconisés par certains vers des registres plus traditionnels…

Personnellement, je suis loin d’être aussi dogmatique et il me semble que ce type de discours décourage bon nombre de personnes qui souhaitent s’initier à la mindfulness. Ma position est qu’une pratique minimale est préférable à une absence totale de pratique. Bien évidemment, plus nous nous exerçons de façon assidue et plus nous augmentons nos chances que quelque chose se passe mais je suis convaincu que seulement quelques minutes de méditation par jour peuvent déjà apporter beaucoup. Par ailleurs, je pense qu’il est extrêmement important, en particulier dans une perspective de soins, de pouvoir proposer à ceux qui ne sont pas disposés à participer d’emblée à un programme validé – MBSR ou MBCT – de s’ouvrir progressivement à cette approche au moyen d’exercices simples et ce dans un cadre clairement défini, résolument scientifique. C’est précisément dans cet état d’esprit que j’ai écris « Savoir pour guérir : la méditation en 10 questions ».

En ce qui me concerne, je consacre en général une heure de mon temps hebdomadaire à la pratique formelle, le plus souvent sous la forme de trois méditations assises de vingt minutes réparties dans la semaine. Par ailleurs, j’essaie tous les jours de cultiver la pleine conscience dans mes activités quotidiennes. Lorsque je suis, par exemple, dans un moment de transition – lors de temps d’attente ou de transport, ou encore lorsque je passe d’une pièce à l’autre – je m’efforce de ne pas chercher à me distraire ou partir dans mes pensées, mais d’être pleinement conscient de ce je vis ici et maintenant. J’essaie également de me tourner vers mon expérience dans les moments difficiles pour éviter de me faire emporter par mes automatismes et, lorsqu’ils se présentent, d’habiter pleinement les moments heureux, de ressentir physiquement ce qui est là.

Que vous a apporté selon vous la méditation ?

Tout d’abord, la mindfulness m’a permis de me reconnecter à mon corps, à mes sens, et de retrouver la sensation d’être en vie. Ensuite, elle m’a appris à changer de « vitesse mentale », à ralentir, à sortir de mes automatismes et à me rapprocher de mes besoins fondamentaux, à revenir à ma pensée consciente et à mon système de valeur. Elle m’a également montré comment me décaler par rapport à mes habitudes mentales et mieux répondre dans certaines situations. La notion d’acceptation a transformé mon rapport au monde et aux émotions et m’a aidé, je crois, à devenir plus sage. Ainsi, je doute beaucoup moins de ma capacité à orienter correctement mes choix et à rester en cohérence avec ce qui est important pour moi.

Diriez-vous que la méditation vous a rendu plus heureux ?

Je suis indéniablement plus heureux depuis que j’ai rencontré la méditation. Non seulement j’arrive à profiter pleinement de moments de joie mais je perçois aussi à nouveau certaines sources de satisfactions que j’avais oubliées parce qu’elles sont ordinaires. Je fais référence ici à la notion d’ « habituation hédonique » : ce phénomène d’usure par l’accoutumance, qui fait que si une source de bonheur est régulièrement présente dans notre vie, elle perd peu à peu de son pouvoir à nous réjouir. Comme le dit très justement Christophe André « Marcher sur ses deux jambes ou prendre une douche chaude, cela ne nous fait plus ressentir de bonheur. Jusqu’au moment où l’on se casse une jambe et où notre chauffe-eau tombe en panne : la privation révèle alors les sources invisibles de bonheur. » De mon point de vue, la méditation de pleine conscience a clairement un effet anti-habituation hédonique.

Dans votre livre, vous dites que les exercices de méditation focalisée nous éclairent sur notre paysage intérieur – pouvez-vous nous en dire plus ?

Un ami m’a dit un jour, au cours d’une discussion sur le sens de la vie, qu’ « on ne peut délivrer dans le calme ce qui nous a été révélé dans la tempête » (Christophe Montoya). Tout ce que je pourrais dire sera nécessairement incomplet car, pour paraphraser mon ami, on ne peut délivrer par le langage ce qui nous a été révélé par l’expérience. Néanmoins, je vais essayer d’apporter ici quelques éléments de réponse.**

Les exercices centrés sur la respiration nous aident à prendre conscience des vagabondages de l’esprit, de ses mouvements automatiques.

Les exercices centrés sur le corps nous apprennent à sortir de nos réflexes de lutte ou d’évitement vis-à-vis de l’inconfort physique, à faire une place à la douleur pour qu’elle ne prenne pas toute la place. Cette attitude d’acceptation est également entrainée au cours des exercices centrés sur les émotions.

Les exercices centrés sur les sons nous permettent d’observer à quel point notre esprit est prompt à « donner du sens » à ce que nous percevons. Il n’est pas simple de ressentir et d’observer les sons comme de simples sensations (timbre, sonorité, durée…) sans chercher à les analyser, les étiqueter (« une voiture », « des bruits de pas », « un chien qui aboie »…) ou les juger (« c’est pénible », « je veux que ça cesse »…). Habituellement, nous pensons à propos des sons et sommes à peine conscient de ce fonctionnement.

Les exercices centrés sur les pensées consistent à observer les pensées comme des événements mentaux. Ils amènent systématiquement au constat que lorsque nous cherchons à les observer, nos pensées se font rares et se dissolvent rapidement. A l’inverse, plus on essaie de supprimer une pensée et plus elle apparaît. Ce phénomène paradoxal est classiquement illustré par l’exercice suivant : « Pendant une minute, ne pensez pas à un ours blanc. Une fois la minute passée, que constatez-vous ?». Nos efforts pour contraindre notre esprit donnent souvent le résultat inverse de celui escompté. Cette prise de conscience est essentielle.

N’existe-t-il pas des exercices de méditation visuelle ?

Les programmes validés n’abordent quasiment pas la méditation visuelle et la plupart des exercices se font les yeux fermés. Cependant, il est tout à fait possible d’utiliser la vue pour rester présent et stabiliser notre esprit. Dans ce cadre, il est recommandé de poser son attention sur une cible mouvante, sur quelque chose qui reste là mais qui ne cesse de bouger : le mouvement des feuilles d’un arbre, la flamme d’une bougie, un feu de bois, la mer ou encore les nuages. Face à une cible fixe, au contraire, notre esprit peut vite s’assoupir ou partir dans des ruminations. 

Comment cette approche peut-elle être utilisée dans une perspective psychothérapique ?

« Le mental est un outil qui ne doit pas être confondu avec l’artisan » dit très justement Claude Penet. La pratique méditative nous éclaire sur le fonctionnement de l’esprit, elle permet de rendre les processus automatiques conscients. Elle nous apprend à sortir du mode réactif habituel, pour dégager un espace libre où nous pouvons observer le déroulement de nos habitudes mentales, puis agir, au lieu de réagir.

Souvent, nous n’avons pas conscience du commentaire permanent de notre esprit. Et ses interprétations peuvent avoir un grand impact sur la manière dont nous nous sentons et dont nous agissons. Par exemple, lorsque je rate quelque chose, mon esprit peut – parce qu’il en a pris le pli au cours de mon histoire – activer automatiquement la pensée que je suis un incapable. Bien entendu, « rater quelque chose » n’équivaut pas à « être un incapable » et il y a une différence entre « avoir la pensée que l’on est un incapable » et « être un incapable ». Malheureusement, ces habitudes de pensée fonctionnent à notre insu et nous les confondons souvent avec la réalité ou ce que nous sommes. Ce qui, dans notre exemple, ne va vraisemblablement pas m’aider à m’accomplir… En revanche, si j’identifie la pensée « je suis un incapable » comme une pensée et non comme une vérité absolue, je vais pouvoir plus facilement m’en distancer et orienter mon énergie vers ce qui est important pour moi.

Contrairement aux démarches psychothérapiques classiques qui consistent à analyser la pensée d’une personne, à comprendre les mécanismes qui sous-tendent les difficultés et à tenter de les résoudre, la méditation propose simplement de changer la relation entre pensée et action. Il s’agit de considérer nos pensées non plus comme des indications à agir mais comme des événements mentaux que l’on peut choisir de suivre ou pas. Si nous souhaitons avancer vers ce qui compte réellement pour nous, la question de l’utilité de nos pensées est centrale. Il faut savoir se détacher du questionnement concernant la vérité pour se consacrer à cette seule question : « Est-ce que cette pensée m’est utile ? ».  Si la réponse est « non », je la laisse passer et agit indépendamment de ce qu’elle me dit.

Une métaphore que j’utilise souvent en thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) propose un parallèle entre conduire une voiture en étant uniquement guidé par un GPS et agir en ne suivant que ses pensées :

« Lorsque nous conduisons notre voiture en étant guidé par un GPS, nous n’avons plus besoin de nous poser des questions pour nous diriger. C’est très pratique quand, par exemple, nous arrivons dans une ville que nous ne connaissons pas et que nous devons nous rendre quelque part : une voix nous dit de tourner à droite au prochain carrefour, de continuer tout droit, etc. Ces systèmes sont perfectionnés et vraiment très efficaces.

Pourtant, il arrive parfois que le programme ne soit pas parfaitement à jour ou qu’il y ait des travaux qui n’ont pas été détectés. Dans ces moments, il est tout à fait indiqué de sortir du discours du GPS pour éviter de nous tromper ou, plus grave, d’avoir un accident. Il convient alors de regarder autour de nous pour choisir correctement notre route. Au début, lorsque nous ne suivons plus ses indications, le GPS n’a de cesse de répéter « faites demi-tour, faites demi-tour… », mais nous ne lui prêtons aucune attention jusqu’à ce qu’il recalcule un itinéraire cohérent avec ce que nous observons. »

Ce qui se passe avec nos pensées, c’est un peu la même chose. Lorsque nous les écoutons, la plupart du temps cela fonctionne plutôt bien. Mais parfois, cela ne nous conduit pas du tout où nous voudrions aller. Dans ce cas, nous pouvons arrêter d’écouter et choisir notre direction, exactement comme avec un GPS.

Cela implique que l’on ait une idée de la bonne direction.

Absolument ! Et ce qui va nous indiquer la bonne direction, comme le ferait une boussole, ce sont nos valeurs. Les valeurs représentent ce qui est important pour nous dans la vie, ce qui l’organise. Elles déterminent des actions qui permettent de se sentir en accord avec soi-même, avec ce qu’on croît être juste de faire en tant que parent, ami, professionnel, dans notre vie spirituelle ou notre implication citoyenne, ou encore pour notre santé. Faire un effort d’introspection pour identifier ses valeurs est essentiel pour donner du sens à l’existence.

Dans le prolongement de ce que nous venons d’échanger, et en guise de conclusion, je vous propose une très belle métaphore sur l’importance de définir nos valeurs et de leur faire de la place dans notre vie.

Un jour, un vieux professeur de l’École Nationale d’Administration Publique (ENAP) fut engagé pour donner une formation sur la planification efficace de son temps à un groupe d’une quinzaine de dirigeants de grosses compagnies nord-américaines. Ce cours était l’un des cinq ateliers de leur journée de formation. Le vieux prof n’avait donc qu’une heure pour enseigner la matière.

Debout devant ce groupe d’élite (qui était prêt à noter tout ce que l’expert allait enseigner), le vieux prof les regarda lentement, un par un, puis leur dit : « Nous allons réaliser une expérience. »

De dessous la table qui le séparait de ses élèves, le vieux prof sortit un grand pot transparent qu’il posa délicatement en face de lui. Ensuite, il sortit environ une douzaine de cailloux à peu près gros comme des balles de tennis et les plaça délicatement, un par un, dans le grand pot. Lorsque le pot fut rempli jusqu’au bord et qu’il fut impossible d’y ajouter un caillou de plus, il leva lentement les yeux vers ses élèves et leur demanda : « Est-ce que ce pot est plein? »

Tous répondirent : « Oui »

Il attendit quelques secondes et ajouta : « Vraiment? »

Alors, il se pencha de nouveau et sortit de sous la table un récipient rempli de gravier. Avec minutie, il versa ce gravier sur les gros cailloux puis brassa légèrement le pot. Les morceaux de gravier s’infiltrèrent entre les cailloux… jusqu’au fond du pot. Le vieux prof leva à nouveau les yeux vers son auditoire et redemanda : « Est-ce que ce pot est plein ? »

Cette fois, ses brillants élèves commençaient à comprendre son manège. L’un d’eux répondit : « Probablement pas!

– Bien! »

Il se pencha de nouveau et cette fois, sortit de sous la table une chaudière de sable. Avec attention, il versa le sable dans le pot. Le sable alla remplir les espaces entre les gros cailloux et le gravier. Encore une fois, il demanda : « Est-ce que ce pot est plein ? »

Cette fois, sans hésiter et en chœur, les brillants élèves répondirent :

« Non!

– Bien! »

Et comme s’y attendaient ses prestigieux élèves, il prit le pichet d’eau qui était sur la table et remplit le pot à ras bord. Le vieux prof leva alors les yeux vers son groupe et demanda : « Quelle grande vérité nous démontre cette expérience ? »

Pas fou, le plus audacieux des élèves, songeant au sujet de ce cours, répondit :

« Cela démontre que même lorsque l’on croit que notre agenda est complètement rempli, si on le veut vraiment, on peut y ajouter plus de rendez-vous, plus de choses à faire.

– Non, répondit le vieux prof, ce n’est pas cela. La grande vérité que nous démontre cette expérience est la suivante : si on ne met pas les gros cailloux en premier dans le pot, on ne pourra jamais les faire entrer tous, ensuite. »

Il y eut un long silence, chacun prenant conscience de l’évidence de ces propos.

Le vieux prof leur dit alors :

« Quels sont les gros cailloux dans votre vie ? Votre santé ? Votre famille ? Vos amis ? Réaliser vos rêves ? Faire ce que vous aimez ? Apprendre ? Défendre une cause ? Vous relaxer ? Prendre le temps…? Ou… toute autre chose ?

Ce qu’il faut retenir, c’est l’importance de mettre ses GROS CAILLOUX en premier dans sa vie, sinon on risque de ne pas réussir… sa vie.

Si on donne priorité aux granules, on remplira sa vie de parcelles de roche et on n’aura plus suffisamment de temps précieux à consacrer aux éléments importants de sa vie.

Alors, n’oubliez pas de vous poser la question suivante : Quels sont les GROS CAILLOUX dans ma vie ? Ensuite, mettez-les en premier dans votre pot… »

D’un geste amical de la main, le vieux professeur salua son auditoire et quitta lentement la salle.